Viikon vinkki: Olkapäätreeni

Viikon vinkki

Viikon vinkkinä on olkapäätreeni!

Moni salilla kävijä treenaa jonkinlaisen ohjelman mukaan. Useimmiten ohjelma on jaettu eri lihasryhmiin, jotta varmistetaan riittävä palautuminen. Toisin sanoen esimerkiksi reisiä ei kannata treenata liian usein, jotta treenillä on kehittävä vaikutus. Lihas kasvaa ja voimistuu levossa.

Seuraavassa oiva vinkki olkapäätreeniksi sinulle, joka et halua tuhlata liikaa aikaa treenin suorittamiseen! Kyseisessä treenissä kaikki kolme liikettä tehdään peräkkäin eli kyse on niin sanotusta ”giant setistä”.

Muista, että tällaisessa treenissä vastukset pidetään riittävän kevyinä, jotta jaksat tehdä kaikki kolme sarjaa putkeen. Pyri keskittymään jokaisen liikkeen suoritustekniikkaan mahdollisimman huolellisesti.

Sitten mennään!

Liike 1: Pystypunnerrus käsipainoilla, istuen

Tee näin: Aseta selkänoja aivan pystyyn. Alkuasennossa käsipainot ovat korvien korkeudella. Nosta käsipainot suoraan ylös niin, että käsipainot pysyvät samalla etäisyydellä toisistaan (eivät siis kosketa toisiaan ylhäällä). Laske alas korvien tasolle ja toista. Pidä liike käynnissä ja tee 12 toistoa.

Liike 2: Vipunostot sivuilta käsipainoilla

Tee näin: Jää istumaan penkille. Vie käsipainot vartalon sivuille pitäen kädet aavistuksen koukussa. Pyri sihen, että hartiat eivät nouse liikkeen suorittamisen aikana (eli älä nosta käsipainoja liian ylös). Pidä liike rauhallisena ja käynnissä koko sarjan ajan. Tee 12 toistoa.

Liike 3: Vipunostot kumarasta (takaolkapäille)

Tee näin: Pysy edelleen istuma-asennossa. Kumarru alas niin, että rintakehä on lähellä etureisiä ja reidet lähellä toisiaan siten. Sääret ovat hieman etuviistossa siten että mahdut viemään käsipainot reisien alle. Vie tästä kumara-asennosta käsipainot sivuille siten, että väsytät olkalihaksen takaosaa. Älä nosta käsipainoja liian korkealle, jotta liike ei mene selkälihaksille. Tee 15 toistoa.

Pidä noin kahden minuutin tauko ja toista kierros. Tee neljä kierrosta.