Viikon vinkki: Näin laadit järkevän viikko-ohjelman

Suunnittele tulevan viikon liikuntakalenteri etukäteen

Suunnittelemalla säästät aikaa ja vähennät stressiä. Kuva: Pexels

Tavoitteellisessa liikunnassa on hyvä pitää mielessä suunnitelmallisuus. Se helpottaa treenien toteuttamista ja vähentää stressiä, kun tiedät, koska on tarkoitus varata aikaa liikunnalle. Jos suunnitelmallisuus puuttuu ja jokainen liikuntakerta tehdään kiireessä, myös liikunnasta nauttiminen kärsii. Suunnittelu on siis puoli voittoa!

Hyvä tapa on laatia viikko-ohjelma, joka on riittävän väljästi suunniteltu siten, että sen toteuttaminen ei ainakaan lisää stressiä. Viikko-ohjelmaa laatiessa on hyvä miettiä myös sitä, milloin liikunta tuntuu itselle helpoimmalta eli onko esimerkiksi aamujen käyttö treenaamiseen mahdollista.

Loma-aikana moni pystyy säätämään arkirytminsä joustavammin siten, että viikko-ohjelmaan voidaan sisällyttää enemmän liikuntakertoja tai vaihtoehtoisesti hieman tavallista pidempiä liikuntasessioita kerrallaan.

Esimerkki monipuolisen liikunnan perusteella laaditusta viikko-ohjelmasta

Maanantai

Kuntosaliharjoitus, ylävartalon lihasryhmät: Olkapäät, rinta, selkä, hauis, ojentaja.

Tee jokaiselle lihasryhmälle kaksi liikettä, kolme sarjaa per liike. Muista noin 10 minuutin lämmittely ennen treeniä!

Tiistai

Kevyt kävelylenkki tai venyttelyharjoitus

Keskiviikko

Kuntosaliharjoitus, alavartalon lihasryhmät: Etureidet, takareidet, pakarat, pohkeet + vatsat.

Tee etu- ja takareisille 2-3 liikettä per lihasryhmä. Jos teet askelkyykkyjä tai yhden jalan kyykkyjä, et välttämättä tarvitse erillistä liikettä pakaroile. Pohkeille riittää yksi liike. Tee vatsalihaksille 1-2 liikettä, yhteensä 4-6 sarjaa.

Torstai 

Palautuspäivä, korkeintaan kevyt kävelylenkki.

Perjantai

Hieman vauhdikkaampi kävely- tai hölkkälenkki tai vaihtoehtoisesti pyöräilyä tai uintia.

Viikonloppu

Viikonlopun aikana voit tehdä kahvakuula- tai kehonpainotreenin, joka tuo mukavaa vaihtelua peruskuntosalitreeniin. Jos olet vasta-alkaja kahvakuulan kanssa, suosittelemme ensin asiantuntijan kanssa käytyä opastusta. Kehonpainotreeniksi riittävät esimerkiksi lankutukset, istumaannousut ja kehonpainolla tehtävät kyykkyliikkeet.

Viikon vinkki pähkinänkuoressa: Suunnittelu on puoli voittoa. Mieti etukäteen viikon liikuntakalenteri niin säästät aikaa ja vaivaa!