Oletko innokas lenkkeilijä? Muista vahvistaa tukilihaksia – Näin se onnistuu

Lenkkeilijän on hyvä vahvistaa etenkin polven tukilihaksia.

Lenkkeilijän on hyvä vahvistaa etenkin polven tukilihaksia. Kuva: Pexels

Lenkkeilijän on hyvä huomioida tukilihasten vahvistaminen. Helpoimmin se onnistuu kuntosalilla joko laitteilla tai erilaisilla vapaapainoliikkeillä kuten kyykyillä. Vahvat tukilihakset auttavat parantamaan juoksuasentoa ja vähentämään loukkaantumisriskiä. Kokosimme seuraavaan listaan joitakin liikkeitä, jotka ovat eduksi myös juoksuharrastajalle.

  1. Jalkakyykky
    • Vahvistaa kokonaisvaltaisesti reisiä ja pakaroita ja parantaa keskivartalon hallintaa.
    • Varmista, että hallitset oikean suoritustekniikan. Pyydä avuksi kokeneempaa kaveria tai personal traineria!
  2. Askelkyykky
    • Vaikutusalue etenkin pakaroissa ja takareiden lihaksissa.
    • Kehittää tavallista jalkakyykkyä tehokkaammin keskivartalon hallintaa.
  3. Pohjelihasten harjoitukset, esimerkiksi pohjekoneessa
    • Lisää pohjelihasten voimaa.
    • Voit tehdä liikkeen seisten tai istuen, vaikka vain omalla kehonpainollasi!
  4. Reiden ojennus (laitteessa)
    • Vahvistaa reiden etuosan lihaksia.
    • Voit tehdä liikkeen myös yhdellä jalalla kerrallaan, jolloin joudut keskittymään tehokkaammin suorittavan jalan lihaksiin.
  5. Jalkaprässi
    • Vahvistaa etenkin reisiä ja pakaroita.
    • Tee liike hallitusti ja muista, että polvien tulisi liikkua hieman sivuille.
  6. Reiden koukistus (laitteessa)
    • Vahvistaa takareisiä.
    • Tee liike jarruttaen sen negatiivistä vaihetta ja hieman kiihdyttäen työvaihetta.
  7. Muista tasapainotreeni!
    • Käytä tasapainon parantamiseen esimerkiksi tasapainolautaa tai bosu-palloa (löydät molemmat Kuntokeskus Riihimäestä).
    • Tasapainoharjoitukset vahvistavat jalkojen lihasten lisäksi myös keskivartalon lihaksia.
  8. Hyppyharjoitukset.
    • Tee hyppyharjoituksia vain, jos polvissasi tai nilkoissasi ei ole rajoittavia tekijöitä. Voit tehdä hyppyjä esimerkiksi boksille tai vaihtoehtoisesti hyppiä narua. Varmista, että boksi on tukeva eikä pääse keikahtamaan hyppyjen aikana!
    • Hypyt lisäävät voimaa ja räjähtävyyttä.