Hallitsetko kehonpainosi? Testaa nämä liikkeet

Kuva: Pexels

Kehonpainoharjoittelu on yllättävän haastava treenimuoto. Siinä kannatellaan vain oman kehon painoa, mutta asennoissa, jotka ovat meille uusia. Emme normaalisti kontrolloi keskivartalon lihaksia vaaka-asennossa käsien varassa. Koko vartalo, ranteista olkalihaksiin ja reisiin asti saa kehonpainotreenissä osansa!

Tässä lista liikkeitä, jotka hallitsemalla vahvistat kehosi tärkeimpiä lihaksia!

1. Lankkupito: Tue asento kyynärvarsiin muodostaen kolmion sormista ja kyynärpäistä. Kyynärpäät ovat olkapään tasalla. Pyöristä selkä kevyesti, mutta älä nosta lantiota ylös vaan pidä vartalo pitkänä & suorana.

2. Edellisestä asennosta suoran jalan nosto vuorotellen hieman irti maasta, niin monta irrotusta kuin jaksat.

3. Lankkuasennosta lantion kierto puolelta toiselle, katse siirtyy vastakkaiseen suutaan.

4. Polviasennosta lantio suorana keinunta puolelta toiselle, sormet hakeutuvat kohti lattiaa, 20-30 toistoa kerrallaan.

5. Polviasennosta noja taakse (pidä lantio edessä, nojaudu hitaasti taakse, varpaat lattiassa, työnnä etureiden lihaksilla itsesi ylös suoraksi), 10-20 toistoa.

6. Polviasennosta nousu vuorojaloin seisomaan (saman puoleinen jalka nousee ja laskee, sitten vaihto), 10-20 nousua.

TAI (jos edellinen liian haastava)

Kehonpainokyykky (Lantio liikkuu taakse, paino pysyy kantapäillä, polvet liikkuvat varpaiden osoittamaan suuntaan eli hieman sivulle).

7. Selinmakuulta ranteen kosketus vastakkaisen jalan etureiteen, jalka ei nouse kovin korkealle, 10-20 toistoa.

8. Staattinen pito selinmakuulla (kantapäät irti lattiasta TAI kantapäät ja lavat irti lattiasta, purista jalat yhteen, pidä asento niin kauan kuin pystyt).

9. Lantion nosto selinmakuulla (molemmilla jaloilla), 20 toistoa.

10. Lantion nosto selinmakuulla (yhdellä jalalla), 10 per puoli.

11. Askelkyykky eteen + askelkyykky taakse, jonka jälkeen jalan vaihto, yht. 15-20 askelkyykkyä.

12. Vuorikiipeilijäliike: Etunojapunnerrusasennosta tuo polvi suoraan eteen, niin pitkälle kuin saat.

13. Vuorikiipeilijäliike kierrolla: Tuo polvi kohti ristikkäistä rannetta.