Aloittelija, oletko hukassa treeniohjelmien viidakossa? Kokeile tätä viikko-ohjelmaa

Kokeile treeniohjelmaa, joka yhdistää voimaharjoittelun ja aerobisen treenin

Voimaharjoittelun ohella on tärkeää huolehtia aerobisesta kunnosta.

Kun laadit treeniohjelmaa kuntosalille, on tärkeää ottaa huomioon harjoittelun monipuolisuus. Etenkin, jos tarkoituksena ei ole pelkän voiman lisääminen.

Kokosimme esimerkkiohjelman avuksesi! Ohjelmassa on huomioitu eri lihasryhmät ja lisätty myös aerobisen liikunnan osuus.

Muista, että jos sinulla on vaivoja, jotka vaikuttavat harjoitteluun, varmista mahdolliset riskit ensin lääkärisi kanssa. Usein tärkeintä on pysyä liikkeessä omien rajoitteiden mukaisesti!

Päivä 1: Voimaharjoittelu, ylävartalo

Liikkeet:

  1. Penkkipunnerrus: 3 sarjaa x 8 toistoa
  2. Pystypunnerrus (käsipainoilla tai levytangolla): 3 sarjaa x 10 toistoa
  3. Leuanveto (avustettuna kuminauhalla tai ilman lisäapua) TAI alatalja (tangolla ei väliä): 3 sarjaa x 8 toistoa
  4. Hauiskääntö (käsipainoilla tai levytangolla): 3 sarjaa x 12 toistoa

Päivä 2: Aerobinen harjoittelu

Kävely tai juoksu ulkona TAI kuntopyöräily: 30–45 minuuttia kohtalaisella intensiteetillä (hengästyminen, mutta ei läähätykseen asti).

Päivä 3: Voimaharjoittelu, alavartalo

Liikkeet:

  1. Jalkakyykky (levytangolla, käsipainot kädessä tai kehonpainolla): 3 sarjaa x 10 toistoa (HUOM! Jos et hallitse kyykkytekniikkaa, kannattaa pyytää apua personal trainerilta)
  2. Maastaveto (tangolla tai käsipainoilla): 3 sarjaa x 8 toistoa (HUOM! Tämän liikkeen kohdalla kannattaa pyytää apua ammattilaiselta  tekniikan hiomiseen)
  3. Askelkyykkykävely (kehonpainolla tai käsipainot käsissä) : 3 sarjaa x 12 askelta per jalka
  4. Pohkeet: 3 sarjaa x 15 toistoa
  5. Lantionnosto (penkkiä vasten lisäpainolla / ilman  tai lattialla kehonpainolla): 3 sarjaa x 12 toistoa

Päivä 4: Lepopäivä tai kevyt liikunta

Kävely, pyöräily tai jooga: 30–45 minuuttia kevyellä intensiteetillä.

Päivä 5: Aerobinen harjoittelu ja kestävyystreeni

Kävely, juoksu tai pyöräily: 30–45 minuuttia kohtalaisella intensiteetillä.

Päivä 6: Koko kehon voimaharjoittelu

Liikkeet:

  1. Jalkakyykky: 3 sarjaa x 12 toistoa
  2. Punnerrus käsipainoilla tasapenkillä: 3 sarjaa x 10 toistoa
  3. Ranskalainen punnerrus käsipainoilla tai mutkatangolla selinmakuulla: 3 sarjaa x 10 toistoa
  4. Vatsalihakset (esim. istumaannousu puolapuita vasten): 3 sarjaa x 15 toistoa

Päivä 7: Lepopäivä tai kevyt liikunta

Kävely, pyöräily tai venyttely: 30–45 minuuttia kevyellä intensiteetillä.